Ecco le regole per dormire bene più importanti delle classiche otto ore di sonno

C'è speranza per chi vive (e dorme) nel mondo reale: fare meno di otto ore di sonno a notte non significa essere condannati a una morte precoce.

Un recente studio su sonno e longevità ha rilevato che la regolarità del sonno, ovvero andare a letto e svegliarsi a orari costanti con poche interruzioni a metà sonno, conta più della durata del sonno. Dormire sei ore ogni notte con un orario costante è stato associato a un rischio minore di morte precoce rispetto a dormire otto ore con abitudini molto irregolari.

Questo studio si aggiunge alla crescente comprensione dei legami tra sonno e longevità. Le ricerche degli ultimi anni hanno dimostrato non solo quanto il sonno sia importante per la salute e la durata della vita, ma anche che la durata del sonno non è l'unica cosa che conta. "Ci siamo persi forse metà della storia", dice Matt Walker, neuroscienziato e direttore del Center for Human Sleep Science dell'Università della California, Berkeley (he non ha partecipato al recente studio), "Non solo quanto si dorme, ma anche la regolarità con cui si dorme è ora emersa come la cosa più importante".

Secondo i dati del Centers for Disease Control and Prevention, più di un terzo degli americani non riesce a dormire regolarmente le sette-nove ore raccomandate dalle organizzazioni mediche e del sonno. Circa il 20% riferisce di svegliarsi raramente o mai ben riposato, secondo un recente sondaggio di U.S. News & World Report.

Nuova scienza

Lo studio, pubblicato sulla rivista Sleep, ha rilevato che la regolarità del sonno riduce il rischio di morte prematura per qualsiasi causa dal 20% al 48% rispetto a chi ha un sonno più irregolare. Le abitudini di sonno irregolari comprendevano orari di sonno e di veglia incoerenti, sonno interrotto e sonnellini.

La durata del sonno era ancora importante: le persone che dormivano a lungo e in modo regolare avevano il rischio di mortalità più basso, afferma Angus Burns, ricercatore presso la Harvard Medical School e coautore dello studio. Ma un sonno più breve e regolare è stato generalmente associato a una minore mortalità rispetto a un sonno più lungo e discontinuo.

Si tratta di una buona notizia per le persone che, a causa del lavoro e delle esigenze familiari, hanno difficoltà a dormire le sette-nove ore raccomandate per notte, afferma Burns: "Molte persone si sentono ostacolate da esigenze sociali o lavorative, se riuscite ad essere almeno costanti, farete qualcosa per la vostra salute".

Lo studio non ha valutato gli effetti di un sonno estremamente breve. È possibile che le persone che dormono meno di tre o quattro ore con orari costanti possano andare peggio di quelle che dormono otto ore con orari incoerenti.

In uno studio separato, i ricercatori hanno esaminato parametri come la frequenza dei problemi di addormentamento e l'uso di farmaci per il sonno. Secondo lo studio pubblicato nel 2023 sulla rivista medica QJM, le persone che dormivano meglio avevano un'aspettativa di vita di 4,7 anni e 2,4 anni in più rispetto a quelle con le peggiori abitudini di sonno, rispettivamente per uomini e donne.

I partecipanti non dovevano essere perfetti dormienti per ottenere i benefici della longevità, afferma il dottor Frank Qian, fellow di malattie cardiovascolari presso il Boston Medical Center e autore principale dello studio. I benefici erano cumulativi con ogni ulteriore buona abitudine. Anche iniziare queste buone abitudini prima del tempo è stato d'aiuto.

"Quanto più a lungo si è in grado di mantenere un modello di sonno ottimale, si avrà probabilmente il maggiore impatto sulla salute e sulla longevità", spiega l'esperto.

Lotte per il sonno

Sono sempre più le persone che cercano di migliorare la propria salute e la durata della vita prendendo più seriamente la scienza del sonno.

Tra i membri di Life Extension and Anti-Aging, un gruppo Facebook dedicato alla longevità, il sonno è uno degli argomenti di conversazione più frequenti, afferma Nils Osmar, amministratore del gruppo. Solo l'1% di coloro che hanno risposto a un sondaggio di settembre nel gruppo ha dichiarato che il sonno non è una priorità nel contesto della loro salute e longevità.

Le abitudini salutari

Evan Ciporkin, autodefinitosi biohacker e padre di due figli, cerca di mantenere diverse abitudini salutari per migliorare la longevità, dal digiuno intermittente alle docce fredde e all'allenamento regolare a intervalli ad alta intensità. Tra tutte, dice che il sonno costante è più difficile da ottenere.

Ciporkin, 44 anni, segue il suo programma di sonno ideale, che prevede di andare a letto alle 23.00 e di svegliarsi alle 6.00, circa due o tre volte alla settimana. Addormentarsi è relativamente facile, dice, ma decidere di andare a letto è un'altra storia. "Se sto lavorando a qualcosa o rispondendo a un'e-mail, mi è davvero difficile fermarmi", dice Ciporkin, che si occupa di analisi e reportistica per un'azienda di elettronica di consumo e vive a Franklin, nel Massachusetts.

Migliorare le abitudini del sonno

Gli studi che dimostrano quali aspetti del sonno sono più importanti per la nostra salute a lungo termine possono aiutare a identificare le abitudini su cui è meglio concentrarsi.

Anche i dormiglioni più sani presentano una certa variabilità negli orari di coricarsi e svegliarsi, afferma Burns, coautore dello studio sul sonno, ma raccomanda di cercare di mantenere gli orari di sonno e di veglia entro una finestra di una o due ore.

Walker di Berkeley consiglia di impostare una sveglia un'ora e mezza prima di andare a letto, di spegnere il 50-75% delle luci in casa e di mantenere la camera da letto fredda e buia. Anche la meditazione prima di andare a letto può aiutare le persone che tendono a ruminare. "Il sonno non è come un interruttore della luce, ma è molto più simile all'atterraggio di un aereo", afferma. "Il cervello ha bisogno di tempo per scendere sulla terraferma".